Никогда не бегали и хотите начать? Или, может быть, пробовали, но быстро теряли мотивацию и бросали? Тогда эта статья для вас.
Современный правильный бег не имеет ничего общего со школьной физкультурой или усилиями «на износ», с одышкой и больными коленями. Существует набор правил, методика и секреты экипировки, благодаря которым от тренировок вы будете получать настоящее удовольствие
Эта статья собрана на основе вебинара с тренером по бегу Оксаной Янковской и руководителем I Love Running Велимиром Назарычевым о том, как сделать бег приятной и полезной привычкой.
Как не испортить свою первую пробежку?
📍 Важно помнить о том, что начинать нужно постепенно. Не стремитесь сразу сделать скоростную или длительную тренировку — начать можно даже с 15 минут.
📍 Если вы никогда не бегали, не стесняйтесь начинать тренировку с ходьбы или периодически переходить на шаг, если стало тяжело. Ходьба — тоже аэробная нагрузка. Оцените, в каком организм состоянии и насколько тяжело вам даётся бег.
📍 Не забывайте, что у всех разный стартовый уровень. Не сравнивайте себя с видео из интернета и фотографиями быстрых любителей в красивой форме с идеальной техникой. За кажущейся легкостью движения скрываются годы упорных тренировок. Ваш путь может оказаться долгим — но это не значит, что от этого он станет менее ценным.
📍 Не стоит бояться медленного бега. Мы понимаем, что хочется бежать сразу эффективно и быстро, но тело человека, который давно не занимался спортом, может быть не готово к аэробным нагрузкам. Если слишком пересиливать себя на первой же тренировке и бежать «через не могу», есть риск выработать негативную ассоциацию «бег = страдание». Это демотивирует продолжать заниматься.
📍 Чтобы понять, не слишком ли вы быстро бежите, сделайте простой тест: попробуйте поговорить на бегу. Если дыхания не хватает на то, чтобы поддерживать речь, снизьте темп.
📍 Боль в мышцах после первой тренировки — это нормально. Если вы сходили на тренировку, и на утро почувствовали «тренировочную» боль в бедрах, ягодицах, икроножных мышцах — не пугайтесь: мышцы скоро адаптируются к нагрузке.
Зачем нужен тренер и нужен ли вообще?
Несмотря на то, что мы — Школа бега, мы не станем заверять вас, что бегать без тренера невозможно и бесполезно. Это не так. Если у вас есть желание, дисциплина и сила воли, вы вполне успешно сможете тренироваться самостоятельно.
Однако, в наличии тренера есть свои очевидные плюсы.
Бег — циклический вид спорта. Любая циклика подразумевает монотонность нагрузки. Начинающие бегуны, которые выбирают тренироваться самостоятельно, не знают о вариативности тренировок, и «просто бегают» — определенное количество минут или километров несколько раз в неделю. В таком подходе бег быстро начинает казаться скучным, а прогресс замедляется.
У тренера же есть четкий план подготовки. Он ясно видит, что вам сейчас можно подтянуть — возможно, не хватает скорости или выносливости, силы. Добавляется ОФП и СБУ — специальные упражнения, которые помогают сформировать технику бега.
Более того, у тренера с образованием есть медицинский бэкграунд. Он знает о причинах возможных неприятных ощущений спортсменов-любителей и поможет с ними разобраться. Хороший тренер знает вас и может адаптировать нагрузку с учетом индивидуальных особенностей, сделав тренировочный процесс максимально безопасным.
Если вы хотите тренироваться самостоятельно, вам может помочь план тренировок — особенно он нужен, если вы готовитесь к забегу. Для желающих тренироваться с тренером есть разные подходы: группы для начинающих, группы для уверенных любителей и персональные тренировки один на один.
Как выбрать цель в беге?
✔️ Универсальной правильной цели нет — цели разные для всех, и это важно;
✔️ Цель должна исходить из понимания формы, в которой вы находитесь;
✔️ Для начинающих большим достижением станет даже просто месяц регулярных тренировок — это хорошая первая цель;
✔️ Если вам нужна первая «дистанция» в качестве цели, мы рекомендуем выбирать первым рубежом 5 километров;
✔️ Нет понятия «нормальное время» для первого забега у людей, которые никогда не тренировались, это индивидуальный параметр;
✔️ Советуйтесь с тренером, чтобы он предложил ближайшую оптимальную цель, основываясь на ваших показателях.
В спорте эффективно работают SMART-цели. Вы можете конкретизировать свой целевой результат до минут и обозначить дату забега, используя проектный подход: рассматривая свои тренировки и подготовку к первому забегу как проект.
Напоминаем про SMART-подход к постановке цели из прошлой лекции с Оксаной Янковской — освежите знания в статье про спортивную психологию.
Чекап здоровья
Проходить базовую проверку здоровья и сдавать основные анализы нужно хотя бы раз в год любому человеку. Однако если вы регулярно и целенаправленно занимаетесь спортом, вопрос проверки собственного здоровья встаёт острее.
Понять, в каком состоянии тело находится сейчас, и какие потенциальные риски есть исходя из формы, можно на спортивном чекапе.
Опции медицинских чекапов:
📌 Классическая диспансеризация (в обычной поликлинике или, при возможности, в клинике спортивной медицины);
📌 Расширенный биохимический анализ крови с последующей расшифровкой от грамотного спортивного врача;
📌 Обследование вен на варикоз;
📌 Обследование сердца;
📌 Оценка состояния предыдущих травм, если такие были — узнайте у лечащего врача, насколько безопасно сейчас приступать к нагрузке и нет ли риска, что старая травма снова даст о себе знать.
⚠️ Вам нужно особенно внимательно отнестись к проверке своего здоровья и консультацией с докторами перед началом тренировок по новому виду спорта, если у вас были следующие болезни: грыжа позвоночника, мениски, варикозное расширение вен, болезни сердца.
Обязательно сообщите тренеру историю болезни, чтобы он знал об особенностях вашего организма.
Проблемы, страхи и предубеждения
Ниже мы разберем основные психологические барьеры, которые мешают начинающим тренироваться или вызывают волнение.
🔎 Холодная погода, в которую совсем не хочется бегать
Советуем прочитать нашу инструкцию про то, как экипироваться и бегать в дождь. Проблемы с погодой легко решаются правильно подобранной экипировкой, которую мы разберем ниже.
Важно помнить, что в процессе тренировки вы не заболеете простудой — простыть можно после. Непосредственно во время тренировки организм разогревается, а вот если остановиться и не сразу зайти в теплое помещение — ветреная погода, холодная одежда и смена температуры тела сделают свое дело. Поэтому после холодной тренировки не стойте на улице, будучи вспотевшими и разгоряченными, а сразу зайдите в помещение и переоденьтесь в сухую одежду.
Кроссовки с агрессивным протектором будут полезны вам, если ваши беговые маршруты пролегают в парках и местах, где можно неудачно поскользнуться. Они обеспечат качественное сцепление и уверенную постановку стопы. Если скользких и опасных участков на вашем маршруте нет, допустимо тренироваться в обычных беговых кроссовках, пододевая теплый носок. Обратите внимание, что носки должны быть беговыми — именно тогда они не натрут ногу, даже будучи влажными. Простые х/б носки не обеспечивают этой функции. Если ваши пальцы на ногах постоянно мерзнут, присмотритесь к термоноскам.
Выбирая одежду для бега, помните про принцип многослойности.
Первый — базовый слой, который отводит влагу с тела и снижает риск замерзнуть после тренировки. Для базового слоя идеально подходит тонкое термобелье, плотно прилегающее к телу.
Задача базового слоя — не согревать, а отводить влагу. Согреваемся мы промежуточным и верхним слоем. Поэтому, если на улице не холоднее —20°C, выбирать слишком утепленное термобелье не стоит.
Промежуточный слой создает теплую воздушную подушку. Он нужен не всегда — мы меняем количество слоев и их толщину в зависимости от погоды. Когда на улице действительно холодно, поверх термобелья в качестве промежуточного слоя надевают лонгслив или флисовую кофту.
Третий слой, верхний, защищает от внешних условий: дождь, ветер и снег. Здесь отлично подойдут мембранная куртка или ветровка.
Универсальное правило: одевайтесь на пробежку так, будто на улице на 5-10°C теплее.
Если вы только вышли на уличную тренировку в холодное время года и вам прохладно, это хороший знак. В процессе бега вы разогреетесь и будете чувствовать себя максимально комфортно. А вот если вы слишком тепло оделись, и в последствии разогрелись на бегу, есть риск «запариться», вспотеть и плохо себя почувствовать.
А ещё экипировка мотивирует — когда появляются новые кроссовки или что-то из верхней одежды, сразу хочется опробовать их на практике. Современный рынок действительно предоставляет широкие возможности для того, чтобы одеться максимально стильно и технологично, обеспечив не только максимальный комфорт для любой погоды, но и эстетическое удовольствие.
🔎 «Боюсь идти в группу, потому что там буду слабее всех остальных»
Для определенной категории людей это действительно может стать барьером. Невозможно создать группу, где 100% бегунов будут одинакового уровня, с темпом секунду в секунду. К сожалению или к счастью, в любой команде есть лидеры, но это не должно отражаться на вашем ощущении собственной значимости.
Будьте честны с собой — вы начинаете, и начинайте в собственном темпе, не стремясь «подстроиться» под других, игнорируя свое самочувствие. Бэкграунд, опыт, генетика — много факторов влияют на то, с какой скоростью у новичка получается бегать изначально, и в этом не стоит соревноваться.
Ваши тренировки — это ваш личный путь, и не бывает двух одинаковых беговых историй. Любительский спорт хорош именно тем, что мы не в сборной, где значимость спортсмена оценивают по его результату и где нужно стать первым среди всех любой ценой.
Единственный человек, с которым объективно нужно сравнивать свой прогресс — это вы сами.
🔎 «Я начал бегать, но это слишком тяжело для меня»
Любая непривычная для нас нагрузка будет тяжелой первое время, и к этому стоит быть готовым. Дело не только в беге — чему бы мы ни учились, вначале всегда возникают трудности. Во многих сферах это называется «growing pains».
Однако если вы испытываете критический физический дискомфорт, нужно остановиться. Ощутимая нагрузка и очевидная боль — это разные вещи. Возможно, даёт знать о себе травма или болезнь, или вы выбрали непосильный для себя темп. Проконсультируйтесь с тренером по поводу своих симптомов — он подскажет, в чем может быть проблема, как ее исправить, и, если потребуется, к какому именно врачу обратиться.
Если тренировка просто сложная (нет тревожных симптомов и резкой боли), нужно принять этот факт и быть к нему психологически готовым. Даже профессиональным спортсменам и мастерам спорта тяжело на тренировках — без периодического контролируемого превозмогания себя нельзя прийти к результату. Да, сейчас вам приходится выкладываться, а местами даже иногда «страдать» — например, на коротком скоростном интервале. Но за моментом преодоления сложного этапа обязательно следуют невероятное удовлетворение и гордость. Вы начинаете получать удовольствие от тренировок и прогресса.
🔎 «Начал бегать потому, что все вокруг бегают»
На самом деле, в этом пункте нет ничего плохого. Мы уже рассказывали, что любим теорию подталкивания и социального влияния. Даже начав заниматься бегать из-за «моды» на бег, которая действительно существует в России последние несколько лет, человек может влюбиться в этот вид спорта и сделать свою жизнь лучше.
Тем не менее, внешняя мотивация никогда не является самой сильной. Самая сильная мотивация — внутренняя. Поэтому даже соответствовать определенной группе людей, как внутренняя осознанная мотивация, — работает. Ваше личное стремление и внутренняя заинтересованность помогут поддерживать интерес. Найдите то, за что любите тренировки именно вы, чтобы укрепить внутреннюю мотивацию.
🔎 «Если я начну бегать, у меня появятся травмы»
Да, они могут начаться. Если у вас будет неправильная техника бега и непродуманная форсированная нагрузка, это может привести к травмам. Суставы, связки, мышцы не готовы, организм не успевает восстанавливаться, и здоровье страдает. Именно поэтому важно тренироваться с умом. Поставленная техника бега поможет избежать травм.
Вокруг темы техники бега всегда будут происходить дискуссии — сколько тренеров и бегунов, столько мнений. Мы опираемся на научный подход и придерживаемся позиции, что оптимальная техника бега должна быть естественной, учитывающей ваши антропометрические особенности.
Нельзя сказать, что есть финальная точка, когда мы «идеально освоили технику бега». Она совершенствуется в течение всего нашего спортивного пути. Профессиональные бегуны работают над техникой на протяжении всей своей карьеры. Однако, узнать базовую теорию и закрепить на практике основы правильной постановки стопы, нужного положения корпуса и движения рук и ног можно в вполне короткие сроки, если задаться такой целью.
Даже если вы внимательного прослушаете гипотетическую подробную лекцию самого гениального профессора кафедры легкой атлетики, это не значит, что на тренировке весь этот механизм получится повторить. Теория не равняется практике, и даже просто практиковаться недостаточно. Чтобы бегать эффективно, нужно готовить к этому мышцы, суставы, связки и сердечно-сосудистую систему.
Техника ломается тогда, когда функционально вы «не тянете» нагрузку. Если вы и сможете пробежать короткий отрезок «красивой» образцово-показательной техникой, без нужной подготовки дальше, когда силы кончатся, техника «сломается» — тело перейдет в энергосберегающий режим, вы «скрючитесь», и сохранять правильное положение тела не получится.
Регулярно занимаясь — не только бегом, но и общей функциональной подготовкой и выполняя специальные беговые упражнения, — вы станете сильнее, выносливее и сможете дольше поддерживать нетравмоопасную технику.
Поставленная и комфортная для вас техника поможет бежать дольше при меньших энергозатратах и не травмироваться.
Основные элементы техники бега, над которыми стоит работать
📌 Правильная постановка стопы — дает возможность эффективно оттолкнуться. Ставя стопу на пятку, мы подвергаем опорно-двигательный аппарат травмоопасной ударной нагрузке. В то же время не стоит бежать полностью на носках, «гарцуя» — это создаст перенапряжение в икроножных мышцах. Приземляться оптимально на среднюю часть стопы. Это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания стоп с землей, сохраняет энергию. При этом оптимальная частота шагов — каденс — 180 шагов в минуту.
📌 Положение корпуса — корпус не должен сильно уходить вперед и сильно уходить назад. Прямая спина и небольшой наклон вперед напоминает состояние «падения». Правильная техника позволяет двигаться собрано, с минимальными колебаниями туловища, но расслабленно и свободно.
📌 Плечи и руки — не закрепощенное движение, руки двигаются с заметной амплитудой, согнуты в угле 90 градусов.
Как поддерживать мотивацию
Желание свернуть с пути периодически возникает у любого человека. Как спортивный психолог, Оксана Янковская рекомендует всем заранее прописать потенциальные проблемы и опасности, с которыми вы можете столкнуться. Зная себя, напишите свои слабости и отговорки, которые понимаете, что будете использовать в период лени и упадка.
Пропишите потенциальные угрозы, а рядом с ними — три действия или аргумента, которые будете делать или использовать, чтобы победить свои же отговорки.
Вспоминайте предыдущий позитивный опыт пробежек. Чаще всего бывает так, что выбравшись на тренировку вопреки лени, в конце этой тренировки мы говорим себе огромное спасибо за то, что всё-таки побежали. Прилив сил, вдохновения и гордость за преодоление собственных «не хочу» 100% оправдывают затраченные усилия. Чем больше таких «успешных кейсов» по вытаскиванию себя на тренировку с последующим позитивным подкреплением у вас будет, тем лучше получится выстроить систему мотивации.
Третий совет — метод «5 почему». Оказавшись в ситуации, когда вы не хотите что-то делать, продолжайте задавать себе вопросы «Почему?». На каждый свой ответ спрашивайте очередное «Почему» — и так до тех пор, пока не раскопаете истинную причину своего расстройства. Вы можете прийти к совершенно бессознательным причинам, и часто бег совсем не имеет отношения к проблеме. Тогда, распутав этот «клубок», работать нужно с первопричиной, а не с бегом.
Тем не менее, иногда, когда вы слишком устали, всё же стоит прислушаться к ощущениям и отдохнуть. Мы не профессиональные спортсмены, и тренироваться нужно с заботой о себе.